Cách xây dựng khẩu phần thức ăn khoa học

Nhu cầu năng lượng trong ngày là tổng sô" năng lượng cần thiết tiêu hao cho chuyền hóa cơ bản (năng lượng tối thiểu để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản như tuần hoàn, hô hấp, hoạt động các nội tiết duy trì thân nhiệt...) và cho các hoạt động về thể lực. Mức tiêu hao này tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe và cường độ lao động. Đơn vị năng lượng được tính bằng kilo calo (viết tắt kCal) = 1.000 calo.

Theo Viện Vệ sinh dịch tễ ở nước ta thì nhu cầu năng lượng được ước tính như sau:

Đến 1 tuổi : 800 - 900 kCal                       13 - 15 tuổi     : 2.600 kCal
1 - 3 tuổi : 1.100 kCal              15 tuổi đến trưởng thành : 2.700 kCal
4 - 6 tuổi : 1.400 kCal                               Đàn bà có thai : 2.250 kCal
7 - 9 tuổi : 1.800 kCal                         Bà mẹ cho con bú : 2.550 kCal
10 - 12 tuổi : 2.200 kCal        
Để tính toán dễ dàng, nhiều nhà nghiên cứu đã tính số kCal các khẩu phần theo 1 kg thể trọng và tùy thuộc vào tính chất lao động như bảng thông kê sau đây:        
                                              + số kCal cho 1 người             + số kCal cho
                                                   (50 kg)                                 (1 kg thể trọng)
- Chuyển hóa cơ bản         :        1.250 - 1.500 kCal              25 - 30
- Nghỉ ngơi                         :        1.500 - 1.750 kCal              30 - 35
- Lao động nhẹ                   :        2.200 - 2.400 kCal              44 - 48
- Lao động nặng vừa          :        2.600 - 2.800 kCal              52 - 56
- Lao động nặng loại B       :        3.000 - 3.200 kCal              60 - 64
- Lao động nặng loại A        :        3.400 - 3.600 kCal             68 - 72
- Lao động nặng đặc biệt    :        3.800 - 4.000 kCal             76 - 80
+ Nhu cầu năng lượng nếu không đáp ứng được trong một thời gian dài sẽ dẫn tới tình trạng suy dinh dưỡng, cơ thể kiệt lực. Việc thừa năng lượng trong thời gian dài làm cơ thể béo phị và gánh chịu tất cả hậu quả của nó.

B. VỀ CÁC CHẤT DINH DƯỠNG

Nhu cầu về các chất dinh dưỡng phải giữ mức tỷ lệ cân đối. Trong khẩu phần tuyệt đối không nên sử dụng độc nhất một chất dinh dưỡng nào đó, dù rằng số lượng chất ấy bảo đảm đủ số kCal theo nhu cầu năng lượng.
Viện Vệ sinh dịch tễ tính số liệu sau đây cho một công dân Việt Nam trong trường hợp bình thường không ốm đau.
Protid    :    12 -    14%    tổng số    kCal    (trung    bình    12%)
Lipid      :    16 -    20    - nt -    (trung    bình    18%)
Glucid    :    65 -    75%    -nt-    (trung    bình    70%)
+ Tỷ lệ protid động vật so với tổng số protid: 30 - 50%
+ Tỷ lệ lipid thực vật so với tổng số lipid trên 50%
+ Tỷ lệ cân đối giữa protid, lipid, glucid
-  Theo % calo = 12, 18, 70
-  Theo trọng lượng thức ăn = 4 - 9 - 4
Nhu cầu về sinh tô" và muối khoáng đã được đảm bảo khi khẩu phần được xây dựng theo đúng 2 điều kiện về năng lượng và về chất dinh dưỡng sử dụng theo sự phân nhóm thực phẩm.

C. CÁCH TÍNH KHẨU PHẦN CỦA MỘT NGƯỜI 

Trước hết phải tìm tính chất lao động và thể trọng của người đó để biết số Kcal cần thiết theo bảng nhu cầu năng lượng trên. Sau đó tính thành phần cho các dinh dưỡng protid, glucid, lipid theo tỷ lệ cân đôi hợp với sinh lý nhất.

Thí dụ: Một người 50 kg lao động nhẹ cần 2.250 Kcal
Protid : 2.250 X 12% = 270 Kcal
Lipid  : 2.250 X 18% = 405 Kcal
Glucid : 2.250 X 70% = 1.575
+ Mỗi gam protid cung cấp : 4 KCal
+ Mỗi gam lipid cung cấp  : 9 KCal
+ Mỗi gam glucid cung cấp : 4 KCal
+ Như vậy lượng các chất dinh dưỡng cần thiết là:
Protid = 67,5g (tính tròn số) 
Lipid = 45g (tính tròn số)
Glucid = 393,75g (tính tròn số)
+ Lượng thực phẩm cẩn thiết: dựa vào Bảng thành phần hóa học của 100g thức ăn Việt Nam kể cả thải bỏ để tính lượng các loại thực phẩm cho khẩu phần.

D. CÁCH THƯC HIỆN KHẨU PHẦN

- Chọn trong bảng thành phần hóa học của 100g thức ăn với số lượng cần thiết cho khả năng cung cấp đủ nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng.
- Nên chọn đủ đại diện các loại thức ăn để có một khẩu phần tót vì sự lựa chọn tập hợp được tất cả tính chất của thực phẩm, thức ăn nọ bổ sung cho thức ăn kia về các chất dinh dưỡng.
Thí dụ: Một thực đơn của khẩu phần có vào khoảng 2.200Kcal. Thực phẩm gồm:
- Thịt lợn: 100g
- Gạo: 400g
- Đậu phụ: 100g
- Rau: 200g
- Khoai: 150g
- Sữa tươi: 200g hoặc 2 trứng
- Đường + gia vị + chanh: 50g
Thành phần
Ca-lo = 2254,
Protid = 77,3g (protid động vật 33%) Lipid = 390g
- Thực đơn làm theo bảng thức ăn trên:
Sáng = sữa
Trưa = cơm + khoai tây xào thịt + canh rau nấu thịt Chiều = cơm + rau luộc + thịt kho đậu phụ
- Khẩu phần có đủ đại diện các loại thức ăn có thể thay thức ăn này bằng thức ăn khác cùng loại.
Thí dụ:
- 100g thịt có thể thay bằng 100g cá hoặc 2 quả trứng (hoặc 100g đậu phụ và 1 quả trứng to).
- 200g sữa tươi có thể thay bằng 200g sữa đậu nành hoặc 60g trứng hoặc 50g đậu phụ và 40g trứng hoặc 50g thịt hoặc cá.
- Mỡ: có thể dùng mỡ lợn hoặc dầu thực vật.
- Gạo: dùng để nấu cơm, cháo, bánh phở, bánh cuốn, bánh giò, bánh bèo, bánh đúc...
> 100g gạo nấu bằng 200g - 220g cơm.
> 100g gạo làm được 200g bánh phở.
> 100g gạo = 140g bánh mì về mặt calo 
> 100g gạo = 100g bột mì hoặc bột mì sợi nhỏ
- Rau muống có thể thay bằng bắp cải, rau cải... 200g rau muống có giá trị dinh dưỡng = lOOg giá.
- Khoai tây có the thay bằng các loại khoai khác.
- 100g gạo có thể thay = 250 gr khoai tây (về mặt calo)
* Có thể dùng đậu phụ (một chế phẩm của đậu nành) để mang lại protid nếu thiếu thịt.